粗粮的功效与作用 发表评论(0) 编辑词条

粗粮的功效与作用

随着健康意识的不断提高，粗粮已经成为人们日常饮食中的一部分。它与普通精制米面相比，不仅营养更丰富，而且对身体健康有着诸多益处。本文就梳理了一下粗粮的功效与作用，以食用指南为核心，浅谈粗粮的重要性。

一、粗粮的营养价值

粗粮是指不经过加工或者加工干净的未去粗壳、未去胚芽、未研磨的谷类食品，如大麦、燕麦、粟米、黍米、高粱、小米等。相较于普通精白米面，粗粮的营养价值更高，因为它保留了谷类的外层膜、胚芽、内胚乳等营养成分和食物纤维，包括丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

1、膳食纤维

粗粮是膳食纤维的天然来源。膳食纤维是一类无法被人体消化的碳水化合物，但它可以促进胃肠蠕动，帮助排便，降低肠道内的毒素和废物，有良好的预防便秘的作用。膳食纤维还具有控制葡萄糖和胆固醇水平的功能，有助于预防糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病。此外，科学研究表明，膳食纤维还能减轻肥胖、促进饱腹感，有助于控制体重。

2、维生素和矿物质

粗粮含有丰富的维生素和矿物质，如锌、铜、铁、镁、钙、钾、磷等，这对人体的正常代谢、免疫系统、骨骼和心血管功能都很重要。例如，锌有助于增强人体的免疫功能，牢固骨骼。铁是制造血红蛋白的重要成分，缺铁易患贫血。钙有助于打造强骨健体，预防骨质疏松。磷是人体生命活动中不可缺少的元素之一，它是构成电解质的重要成分。

二、粗粮的健康功效

粗粮与普通精米面相比较，主要有以下几个方面的营养功效：

1、降低血糖

粗粮中的膳食纤维可以减缓食物在肠道中的消化和吸收，使得血糖的上升速度变慢，同时膳食纤维吸附体内的糖分，减少胰岛素的分泌，从而稳定血糖水平，长期食用粗粮对糖尿病患者的病情控制有一定的帮助。

2、降血脂

粗粮还可以有效地降低血脂，这是因为粗粮中的膳食纤维可帮助人体排除多余的胆固醇，降低心血管疾病和中风的风险。

3、防便秘

粗粮富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动、加速消化和排除废物，预防便秘。

4、预防结肠癌和乳腺癌

研究表明，食用粗粮有助于预防结肠癌和乳腺癌等肿瘤的发生，这主要是由于粗粮中的纤维素和植物化学物质可吸附入肠道内，将有害物质排出身体。

5、延缓衰老

粗粮富含矿物质和维生素，它们都是身体健康的关键元素，有助于维持机体正常的代谢功能，顺延体内老化的过程，降低患病的风险。

三、如何科学搭配粗粮

虽然粗粮的营养价值高、对身体健康发挥着重要的作用，但是它并非人类的主食，其营养组成与消化特性差异较大，不得不强调科学搭配。对此，我们可以从多个方面进行搭配：

1、注意品种搭配

粗粮品种繁多，需根据个人情况选择不同种类，达到膳食平衡。如：大麦、燕麦、高粱适宜早餐; 黄豆、红豆、绿豆、青豆可以加工为豆腐、豆浆等食品; 杂粮馒头是一种不错的搭配。

2、合理搭配

每天不同的时段、不同的食材需要搭配吃才可以达到营养尽对享受。早、中、晚餐主食食材上也应有所讲究，如：早餐可以搭配大麦、燕麦片、馒头红薯的主食;午餐可以粗粮粉条、胚芽米和玉米、黑米饭一类;晚餐关注减肥者可以选择吃一些杂粮馒头或者红薯、山药等主食。

3、适量搭配

粗粮营养高，但是它也不能全部替代精细粮食，也不能单一食用。一般明确每天应该有5—7成碳水化合物，常见的150克左右主食也需兼顾，适量搭配才是最科学的饮食习惯。

结语：

粗粮是饮食中不可缺少的一部分，具有较高的营养价值和多种健康功效。科学饮食，合理搭配粗粮的种类和量，是维持健康的关键。通过了解粗粮的功效与作用，希望更多的人能珍惜吃粗粮的好习惯，将其融入到自己的日常生活中，享受更加健康的生活。